Jak to jest z tym weganizmem?

vegetables-1668244_1920Szlaczek wordpress WEGEWEDA“Nic nie przyniesie większej korzyści ludzkiemu zdrowiu oraz nie zwiększy szans na przetrwanie życia na Ziemi w tak dużym stopniu, jak ewolucja w kierunku diety wegetariańskiej.” – Albert Einstein

Zauważyłam, że wciąż wiele osób w Polsce, zwłaszcza tych ze starszego pokolenia, nie do końca rozumie, czym jest weganizm, lub nie odróżnia weganizmu od wegetarianizmu. Mimo, że na diecie roślinnej jestem od prawie dwóch lat, moi bliscy nadal próbują podsunąć mi pod nos sernik, zupę ze śmietaną lub jajko. Gdy dziękuję i odmawiam posiłku, dziwią się, że przecież, to co mi podali nie zawiera mięsa i zastanawiają się, co ja właściwie jem. Za każdym razem tłumaczę, o co chodzi w weganizmie, ale sytuacja w kółko się powtarza. Jestem pewna, że nie jest to złośliwe, ani celowe działanie z ich strony. Wiem, że się starają, ale po prostu nie potrafią zakorzenić w swojej świadomości tego, że można odżywiać się wyłącznie roślinami, ich umysł to wypiera, bo nie jest to zgodne z powszechnie przyjętymi schematami.

Zdecydowałam się napisać ten post dla wszystkich, którzy chcieliby się dowiedzieć czegoś więcej na temat weganizmu, komponowania posiłku oraz bilansowania diety roślinnej tak, by działała ona korzystnie dla naszego organizmu. Zacznę od tego, że weganizm jest to jedna z kilku odmian wegetarianizmu. Warto poznać je wszystkie. Mamy więc następujące odmiany wegetarianizmu:

Laktoowowegetarianizm – najbardziej rozpowszechniona odmiana wegetarianizmu. Polega na rezygnacji z potraw mięsnych. Do jadłospisu dopuszczone są natomiast niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego: nabiał, jajka,miód.

Laktowegetarianizm – polega na wyłączeniu z jadłospisu jajek. Laktowegetarianie dopuszczają jednak spożywanie mleka i jego przetworów.

Owowegetarianizm – dieta, która z produktów zwierzęcych dopuszcza jedynie spożywanie jajek.

Weganizm – polega na rezygnacji ze spożywania wszelkich pokarmów pochodzących od zwierząt. Terminu „weganizm” używa się też do określenia proekologicznego stylu życia obejmującego niekorzystanie z produktów, w których powstaniu brały udział zwierzęta, takich jak skórzane ubrania, futra czy testowane na zwierzętach kosmetyki.

Witarianizm – dieta wykluczająca spożywanie pokarmów poddanych obróbce termicznej.

Frutarianizm (lub fruktarianizm, fruitarianizm, fruktorianizm) – najbardziej zaostrzona forma wegetarianizmu. Oprócz mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego frutarianie nie jedzą żadnych owoców i warzyw, których zerwanie uśmierciłoby roślinę (np. sałaty). Ich pokarmem jest produkt naturalny, którego pozyskanie nie wymaga „zabicia” rośliny, czyli owoce w znaczeniu botanicznym, do których zaliczają się: ogórki, kabaczki, pomidory, bakłażany, jak i owoce w znaczeniu kulinarnym, np.: jabłka, banany, pomarańcze etc.

Liquidarianizm – dieta oparta na spożywaniu witariańskiego pokarmu pod postacią soku. Stosujący tę dietę uważają, że nie obciąża organizmu, jednocześnie dostarczając wszystkich potrzebnych do funkcjonowania składników mineralnych i witamin.

Sprautarianizm – dieta oparta na spożywaniu w większości kiełków (skiełkowane nasiona roślin-zbóż, warzyw, owoców itd.).

Oficjalna definicja weganizmu

Najbardziej znana w Polsce organizacja promująca weganizm – Stowarzyszenie Empatia – definiuje weganizm jako:

„Sposób życia dążący do rzeczywistej minimalizacji uczestnictwa w eksploatacji zwierząt. Najważniejszy aspekt tego pojęcia dotyczy diety, ponieważ dla pożywienia jest wykorzystywana największa ilość zwierząt. Weganizm w tym zakresie oznacza odrzucenie z przyczyn etycznych produktów odzwierzęcych. W innych dziedzinach cechuje się podobnie konsekwentną postawą, np. w sprzeciwie wobec hodowli zwierząt z przeznaczeniem na futra, wykorzystywania zwierząt do doświadczeń, do celów rozrywki itd.”

Czy weganizm jest zdrowy?

Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Jak każdy sposób odżywiania, weganizm również może być niezdrowy. Jeżeli żywimy się głównie żywnością przetworzoną, to rzeczywiście nie jest to wzór idealnej diety. Założenie diety roślinnej jest jednak inne. Przejście na weganizm zazwyczaj wiąże się ze zwiększeniem świadomości konsumenckiej i żywieniowej. Często mają na to wpływ też czynniki zdrowotne. Ludzie, którzy decydują się na ten sposób odżywiania bardziej zwracają uwagę na to, co jedzą, czytają etykiety kupowanych produktów, dbają o różnorodność posiłków oraz dostarczenie sobie odpowiedniej ilości witamin, minerałów i wartości odżywczych.

Mahatma Gandhi w swojej książce „Key to Health” pisze o tym, jak wielkie znaczenie mają dla zachowania zdrowia czysta woda, powietrze, słońce, a także odpowiedni pokarm. „…Z punktu widzenia anatomicznego i fizjologicznego człowiek jest roślinożerny. Jego zęby, żołądek, jelita, wskazują na to, że natura przeznaczyła go na wegetarianina. Dieta wegetariańska oprócz ziarna zbóż i warzyw strączkowych obejmuje warzywa korzeniowe, bulwy, liście, owoce świeże i suszone. Ponadto orzechy i migdały. Ja sam zawsze byłem zwolennikiem czystej diety wegetariańskiej”.

A jakie jest oficjalne stanowisko w sprawie diety wegańskiej?

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców.

Dieta wegańska dostarcza najważniejszych składników odżywczych potrzebnych do zdrowego, aktywnego życia, eliminując z posiłków znaczącą część substancji odpowiedzialnych za choroby cywilizacyjne. Wiele pokarmów i produktów spożywczych całkowicie roślinnych to żywność z grupy superfoods, czy żywność funkcjonalna, aktywnie poprawiająca zdrowie.

Dieta wegańska ma właściwości prozdrowotne ze względu na ograniczoną zawartość tłuszczów, w tym nasyconych, zwiększony udział jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, niską podaż cholesterolu, wysoką węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego, wysoką podaż witamin: C, E, karetonoidów i fitoflawonoidów oraz potasu i magnezu, korzystny stosunek sodu do potasu. Czynniki te sprawiają, że dieta wegańska w sposób widoczny w badaniach statystycznych zmniejsza ryzyko cukrzycy, chorób serca, chorób układu naczyniowego i udarów mózgu oraz otyłości.

Niejedzenie produktów odzwierzęcych wymaga  jednak świadomego, planowego zastąpienia ich odpowiednimi produktami roślinnymi, tak aby spełnione zostały zasady zrównoważonego, zdrowego odżywania i różnorodności.

Co jeść na diecie wegańskiej?

Dieta wegańska opiera się na pięciu podstawowych grupach pokarmowych. Są to: warzywa i owoce, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ziarna i orzechy, oraz tłuszcze. Do tych podstawowych grup produktów należy dołączyć również wodę oraz suplementy (Witaminę D i witaminę B12).

Print

Zalecenia żywieniowe

1. Woda
U podstaw piramidy żywieniowej wegan stoi woda, która jest najbardziej naturalnym i w zasadzie jedynym potrzebnym do życia płynem. Woda nie dostarcza organizmowi znaczących ilości minerałów, ale bierze aktywny udział w transportowaniu składników z pożywienia do narządów i komórek ciała. Dodatkowo oczyszcza organizm ze zbędnych substancji i toksyn i jest konieczna do optymalnego przebiegu procesów trawiennych. To tylko niektóre z licznych funkcji, jakie woda pełni w naszym organizmie.  Ile dokładnie powinniśmy jej pić jest według mnie sprawą bardzo indywidualną i zależy od wielu czynników, takich jak waga ciała, aktywność fizyczna, ilość zjadanych surowych warzyw i owoców. Statystycznie przyjmuje się, że im więcej pokarmów dostarczamy, tym więcej będziemy musieli wypić wody, aby odpowiednio nawodnić organizm. Zasada jest taka, że na 1 kalorię przypada 1 mililitr wody. Zatem osoba, która spożywa 2 500 kalorii na dobę powinna wypić 2,5 litra wody. Należy tutaj pamiętać, że wlicza się w to również wodę pobraną z pokarmów i wytwarzaną poprzez procesy metaboliczne (które łącznie stanowią około połowy całości wody pobieranej w ciągu dnia przez organizm).

2. Warzywa i owoce
Podstawę diety wegan powinny stanowić warzywa i owoce. Świeże warzywa, owoce oraz soki to najbogatsze źródło witamin, składników mineralnych, błonnika i antyoksydantów. Istotne jest, by spożywać warzywa różnorodne, sezonowe i jak najmniej przetworzone.

3. Pełnoziarniste produkty zbożowe i ziemniaki
Kolejną grupę produktów, które powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie wegan stanowią pełnoziarniste produkty zbożowe i ziemniaki. Grupa ta jest głównym źródłem węglowodanów. Produkty zbożowe i ziemniaki zawierają duże ilości białka roślinnego. Bogate są w związki mineralne, jak żelazo, cynk, magnez, siarka, fosfor, selen, miedź. Ciemne mąki, razowe pieczywo, kasze, ryż są jednym z najlepszych źródeł witamin z grupy B. Zawierają też witaminę E, niewielkie ilości witaminy K oraz dużo błonnika. Ziemniaki dostarczają między innymi witaminę C, wapń, potas oraz magnez.

3. Nasiona roślin strączkowych
Nasiona roślin strączkowych są głównym źródłem białka. Do tej grupy zaliczamy m.in. groch, fasolę, soczewicę, ciecierzycę, produkty sojowe (np. mleko sojowe, jogurt sojowy, tofu, tempeh) oraz pozostałe alternatywy dla produktów mięsnych (np. seitan). Rośliny strączkowe dostarczają także błonnika, witamin z grupy B, magnezu, potasu i żelaza. Soja zdecydowanie przoduje w swojej grupie. Ma prawie idealne proporcje – zawiera ok. 30% białka, 30% węglowodanów i 30% tłuszczy. Białko soi jest uznawane za najlepszą formę białka roślinnego.

4. Orzechy i ziarna
Każdy weganin powinien mieć w swojej szafce zapas różnych orzechów i ziaren.
Orzechy i ziarna zawierają bowiem niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dostarczają białka, kwasu foliowego, witaminę E, wtórnych substancji roślinnych i wiele substancji mineralnych, jak potas, magnez, żelazo i cynk. Szczególnie wartościowy z tej grupy jest: mak – zawiera 10x więcej wapnia, niż jest w mleku. Mak możemy spożywać w postaci posypki do surówek, w ciastach, w owsiance, jaglance.

5. Oleje i tłuszcze roślinne
Niewielka ilość tłuszczy w postaci oleju również powinna znaleźć swoje miejsce w jadłospisie osób na diecie wegańskiej. Oleje są źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych. Tłuszczy potrzebujemy także do wchłaniania witamin A, D, E i K. Najbardziej polecam oleje tłoczone na zimno, takie jak np. olej lniany, olej kokosowy (nadający się również do smażenia), olej z czarnuszki, czy oliwa z oliwek. Trzeba pamiętać, że sporą ilość tłuszczy dostarczamy również dzięki orzechom, a fantastycznym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych może być tez ukochane przez wegan awokado.

Co suplementować na diecie wegańskiej?

apple-1603131_1920Szlaczek wordpress WEGEWEDA

Powszechne jest wyśmiewanie się z wegan, którzy stosują suplementy, bo skoro dieta wegańska jest tak naturalna dla człowieka, to po co brać suplementy. A no po to, że akurat na niedobór witaminy D3 oraz B12 może cierpieć znacząca część społeczeństwa i to niezależnie od stosowanej diety. Weganie są po prostu tego bardziej świadomi, więc z troski o własne zdrowie sięgają po te suplementy.

W okresie jesienno-zimowym powinno suplementować się witaminę D3. Na jej niedobory narażone jest ponad 90% Polaków. Kąt padania promieni słonecznych w okresie październik-marzec uniemożliwia naszemu organizmowi syntetyzowanie witaminy D. Oficjalne zalecenia polskiego Instytutu Żywności i Żywienia mówią o potrzebie suplementacji w naszej szerokości geograficznej.

Drugim koniecznym suplementem dla wegan jest Witamina B12, czyli związek chemiczny, który w organizmie pełni rolę regulatora produkcji czerwonych krwinek. Witamina ta nie występuje w produktach pochodzenia roślinnego – to prawda. Dlatego uważa się, że niedobór witaminy B12 dotyczy tylko wegetarian. Niestety, zbyt niski jej poziom może wystąpić również u osób spożywających mięso. Witaminę B12 produkują bakterie, dlatego nazywana jest witaminą brudu. Przestrzeganie zasad higieny chroni nas przed wieloma chorobami zakaźnymi czy pasożytniczymi, ale powoduje też niedobory B12. Okazuje się, że dzikożyjące małpy, niespożywające mięsa, nabiału i jaj, a jedynie odrobinę owadów, mają bardzo wysoki poziom B12 we krwi. Kiedy jednak trafiają do ogrodów zoologicznych, gdzie jedzą „czysto”, zaczynają cierpieć na niedobory i chorować. Niedobór witaminy B12 może powodować ciągłe zmęczenie, nadmierną nerwowość, problemy z pamięcią i depresję, a nawet zwiększone ryzyko zawału serca i udaru.

Generalnie zaleca się aby weganie, wegetarianie, osoby starsze (powyżej 50. roku życia), spożywały witaminę B12 w postaci suplementów.

“Gdyby rzeźnie miały szklane ściany, wszyscy byliby wegetarianami.”
– Paul McCartney

 Źródła:
http://dietetycy.org.pl/ile-wody-nalezy-pic-dziennie-rekomendowane-spozycie-dzienne-wody/
https://pl.wikipedia.org/wiki/Weganizm
https://pl.wikipedia.org/wiki/Wegetarianizm
http://www.vegepolska.pl/piramida-zywieniowa/
http://stowarzyszenieweganskie.pl/wprowadzenie-do-weganizmu/

Reklamy

3 thoughts on “Jak to jest z tym weganizmem?

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s